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Leonel

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  • Los benefecios y mitos del estiramiento muscular.

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    ¡¡Stretch!!! Todos y todas sabemos que debemos estirarnos después del ejercicio y que conlleva beneficios tremendos para nuestros cuerpos pero igualmente existen muchos mitos y malentendidos respecto al estiramiento.

    Antes de nada, hay que terminar con un mito muy generalizado acerca del estiramiento – no te salva del dolor producido por el ejercicio. Lo que hace el estiramiento es salvarte de las lesiones por preparar a los músculos para la tensión causada por los movimientos de ejercicio y a las articulaciones para aumentar el rango de movimiento – en fin, esta comprobado que un musculo que ha estado estirado es más fuerte que un musculo sin estiramiento. Pero lo que no hace es salvarte del lactato a causa del ejercicio, es decir, el residuo metabólico (o, en otras palabras, el desecho químico) producido por el cuerpo durante el ejercicio, lo cual es la causa del dolor que se siente el día después del esfuerzo aplicado en tu sesión en entrenamiento!

    De hecho, si quieres avanzar este mismo dolor es una buena señal de avance ya que indica que tus músculos no han llegado a una adaptación sino que ellos – y tu cuerpo - están cambiándose. Como se dice en ingles, ¡`no pain, no gain`! E inclusive el mismo acto de estirarse en una persona principiante causa dolor aun que no haga nada más en la sesión que solo estirar ya que las fibras musculares no están preparadas para ese tipo de enlongamientos.

    Pero aun el estiramiento no te salva del dolor, para nada hay que subestimar sus beneficios. El estirar los músculos es un acto que representa grandes beneficios para el cuerpo - permite mayor rango articular, el prevenir lesiones, oxigenar los músculos, prepara los músculos para la actividad física…¡en fin la lista de los beneficios del estiramiento es muy larga!

    Pero, al contrario de lo que malentienden muchas personas, no es bueno estirarte en cualquier momento durante el entrenamiento. Es importantísimo conocer los momentos claves para el estiramiento y, sobre todo, ¡no caer en el mal habito de interrumpir los beneficios mismos del entrenamiento por parar para jalar tu brazo hacia la mitad de tu espalda!

    En realidad, solo hay dos momentos claves en los cuales se debe estirar los músculos en una sesión: inmediatamente después del calentamiento y después de la finalización de la parte principal de la sesión.

    Es decir, en una sesión bien planificada los momentos de estiramiento son los siguientes:

    • 1. Calentamiento
    • 2. Estiramiento (un estiramiento general de los principales grupos musculares además de una atención especial al estiramiento de los músculos a utilizar en la parte principal de la sesión)
    • 3. Parte principal de la sesión (los ejercicios de fuerza, aeróbica, etc)
    • 4. Estiramiento (un estiramiento de los músculos con mas carga durante la sesión)
    • 5. La vuelta a la calma (relajación al final de la sesión)

    Un buen entrenador profesional siempre te ayudará gozar de todos los beneficios del estiramiento y siguiendo los buenos consejos estirarás los músculos con conciencia, calma y gusto!

  • ¡El porqué de entrenar 3 veces a la semana o más!

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    Una de las preguntas más comunes que se hace al entrenador es: ¿Cuántas veces a la semana debo entrenar? La respuesta fácil es un minimo de tres veces a la semana…pero en realidad la respuesta más correcta se relaciona con como funciona tu cuerpo en reacción al entrenamiento y su recuperación entre cada sesión...

    Como todos sabemos, la energía que tienes al principio de una sesión de entrenamiento se va agotando, ¡hasta el punto que sientes que tu cuerpo ya no puede más! Pero esta sensación de agotamiento no dura, tu cuerpo se recupera e incluso durante el periodo de recuperación llega a un punto de rendimiento aun más arriba del punto de comienzo. Esta es la mejora que te da el ejercicio y que todos queremos mantener para seguir avanzando hasta nuestra meta de mejor cuerpo y estado de salud.

    Obviamente – desgraciadamente - esta mejora no dura - de otra forma, ¡una sola sesión de entrenamiento nos bastaría toda la vida! En un momento dado, el rendimiento del cuerpo de nuevo empieza a descender. Por lo tanto, es importante entrenar de nuevo antes de que el rendimiento de tu cuerpo que has trabajado tanto para lograr empiece a perderse de nuevo.

    Dejando demasiado tiempo entre cada sesión, la velocidad de tu avance sería muy lento o hasta tu cuerpo se estancaría sin ningún beneficio y dejándote en un estado de frustración absoluta. Claro, una vez que tengas este cuerpo perfecto que tanto deseas, el estancamiento no resulta tan mal y puedes aflojar el ritmo un poquito pero primero necesitamos llegar a este punto feliz...

    Por otro lado, cuando las sesiones de entrenamiento son demasiado constantes, no se da el tiempo necesario para que tu organismo llegue al punto máximo de la mejora del rendimiento - incluso puede ser que tu cuerpo todavía no se ha recuperado y hasta podría causar una perdida en el rendimiento. En otras palabras, ¡estarías dando pasos hacia atrás en lugar de correr para adelante!

    El reto es saber cuando tu cuerpo esta listo para la siguiente sesión sin someterte a una cantidad tremenda de pruebas fisiológicas cada vez. Como promedio, yo propongo como mínimo 24 horas de descanso entre sesión – es decir, tres veces a la semana. Pero, ¡ojo! no es formula concreta – no se prohíben otras sesiones de entrenamiento antes de las 24 horas. Todo tiene que ver con cuales grupos musculares trabajas o predominancia de ´vía enérgica´ (´metabolismo´) utilices en una sesión u otra. Y, cuando aconsejo al cliente acerca de cuando y cuantas veces entrenar, también tomo en cuenta una serie de otras consideraciones así como:

    • • Intensidad (¡que tanto sudaste!);
    • • Volumen (¡cuantos veces lograste levantar esta mancuerna¡);
    • • Duración (¿duraste la hora completa o te quedaste en el piso después de unos pocos minutos?);
    • • Densidad (¿cuantos minutos estabas trabajando esos músculos comparado con el tiempo sorbiendo el agua por el dispensador?);
    • • Frecuencia (¿has estado súper motivado/a esta semana o te quedaste en el sofá enfrente de la tele en lugar de entrenar?)

    En resumen, las tres reglas de oro son:

    • • ¡Demasiado descanso entre entrenamientos, cambios lentos!
    • • ¡Entrenamientos demasiado frecuentes sobreentrenan!
    • • ¡Entrenamientos constantes, resultados rápidos!
  • La media naranja del entrenamiento: la buena dieta.

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    Hoy en día cuando vemos o escuchamos la palabra ´dieta´ inmediatamente pensamos en bajar de peso, pero no solo es eso. La buena dieta juega un gran papel en tu programa de entrenamiento: es su complemento perfecto con lo cual puedes alcanzar cualquier objetivo…o sea llegar a esta talla perfecta, o aumentar, y hasta mantenerte igualito a como estas ahora.

    Pero, lo que sea la talla deseada, la mayoría de nosotros invertimos horas entrenando en búsqueda de aquel cuerpo perfecto, esculpido, definido. Claro que necesitas meter muchas horas ejercitandote para lograrlo pero, no importa que duro entrenes, el vistazo en el espejo te decepcionaría si tu nutrición es pobre - si no estas dando a tu cuerpo el balance mágico de nutrientes que necesita para lucirse y funcionar bien.

    Como saben, la comida es tu fuente de energía, la gasolina para tus músculos. Y hay ciertos tipos de alimentos que comprenden una energía perfecta para sacar el mayor provecho de tu entrenamiento: los carbohidratos de absorción lenta. Perfectos para darte niveles de energía constantes para aguantar las sesiones largas, la solución mágica para reducir tus ansiedades y antojos para aquellas comidas chatarras que precisamente funcionan en contra de tus esfuerzos, y, ¡son la clave para permitir a tu cuerpo utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de colocar las llantas alrededor de tu cintura!

    ¿Donde encontramos estos carbohidratos de absorción lenta entonces? Bueno, en las proteínas, los alimentos con mucha fibra, semillas, lácteos, por dar tan solo unos ejemplos.

    Y, ¿cuál es la diferencia con otros tipos de carbohidratos? ¿Quiénes son los malos de esta historia? Bueno, son los carbohidratos de absorción rápida, así como los almidones, azucares refinados, dulces, jugos, gaseosas, cereales carentes de fibra por citar algunos ejemplos por favor alejate de ellos. Son aquellos alimentos que, como sabemos, te dan un choque de energía a través de un disparo en tus niveles de insulina en la sangre….pero que después de unos pocos minutos provocan ansiedad y antojos. En fin, estos malos de la historia son los responsables por tus brazos y abdomen gelatinosos y unas decaídas terribles en energía que lo que menos te dará ganas de hacer es ejercicio.

    Sin embargo, no siempre hay que evitar los carbohidratos de absorción rápida. De hecho, el único momento del día en el cual le puedes sacar provecho de ellos es inmediatamente después de entrenar ya que favorecen la liberación de insulina y llenan tu almacén de glicógeno en el músculo que fué agotado durante un entrenamiento intenso.

    ¿Qué mas se puede hacer? Aquí van unas pequeñas pero valiosas recomendaciones que si las llevas a cabo cada día estarás más cerca de tu meta:

    • 1. Elige - como componente importante de tu dieta y sobre todo por la mañana - carbohidratos de lenta absorción (alimentos altos en proteína y en fibra (por citar algunos: huevos, atún en agua, salmón, verduras, semillas, cereales altos en fibra etc.)
    • 2. Reduce el consumo de grasas saturadas, almidones y los azucares (si son refinados)
    • 3. Opta por carnes magras.
    • 4. No elimines las grasas de tu dieta sobre todo proveniente del pescado y algunas nueces.
    • 5. Come como mínimo 5 comidas al día. ¡Ojo¡ cuida tus porciones - queremos calidad, no cantidad.
    • 6. Haz un calculo de la cantidad de calorías que necesitas al día (incluyendo para realizar tu ejercicio) e intenta no pasar dicha cantidad.
    • 7. Mantén una regularidad del consumo del té verde, negro, rojo…Todos tienen sus particularidades que te ayudaran. Y se innovador, mezclalos y así, ¡sentirás los beneficios de cada uno en un solo golpe!
    • 8. Trata de descansar y dormir adecuadamente y lo suficiente.
    • 9. No sigas dietas de moda – sobre todo las que no se encuentren apoyadas con pruebas científicas.

    Y, finalmente, en un día a la semana, olvida la restricciones y come lo que quieras (¡sin abusar!).

Dos opciones

  • A

    Entrenamiento en persona

    En un estudio profesional e intimo en Clayton, Ciudad de Panamá, con un entrenador dedicado exclusivamente a ti, motivando y apoyándote en cada paso.

  • B

    Entrenamiento virtual

    PRONTO: Programas individualizados en línea.

ubicación

Segundo Piso,
Plaza Clayton,
Calle Carrol
(esquina con Basilio Lakas, en frente a las torres de Clayton Park).
Tel: 209 5481 / 209 5479 / 6652 0480

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